Se préparer physiquement pour la randonnée chez soi

Partir pour un séjour de randonnée nécessite quelques préparatifs importants. La préparation physique est indispensable pour profiter pleinement des plaisirs de la randonnée. Découvrez les conseils de Damien, Didier, Christine ou Benjamin, accompagnateurs pour Chamina Voyages, pour débuter votre préparation physique même depuis la maison ! 

Pourquoi maintenir une préparation physique ?

La préparation physique est primordiale pour la bonne réussite de vos séjours en randonnée, dans le but de bien profiter de vos prochaines aventure. Votre physique, votre mental, tout cela conditionne la réussite de vos futurs séjours encadrés ou en liberté. 

Damien

C'est un sujet habituellement abordé par les randonneurs avant leur départ. Comment être prêt pour avaler les kilomètres, plusieurs jours de suite, durant un séjour de randonnée en étoile ou en itinérance ? Pendant le confinement, comment adapter cette préparation physique à son appartement, sa maison, son jardin ? 

La préparation physique est importante pour plusieurs raisons. La première, c'est qu'elle vous permettra de profiter pleinement des plaisirs et bienfaits de la randonnée, sans trop forcer et sans vous faire mal. La seconde, c'est que vous connaîtrez vos limites et adapterez au mieux votre futur séjour à vos besoins et capacités. Enfin, et pendant cette période où il nous faut rester chez soi, vous pratiquerez une activité sportive pour vous maintenir en forme. L'Organisation Mondiale de la Santé préconise  30 minutes de sports minimum par jour, afin de conserver une bonne condition physique et mentale. 

 

Comment se préparer physiquement pour la randonnée chez soi ?

Marcher, se lever, être dynamique

Notre premier conseil : rester actif et dynamique. Marchez un peu dans votre appartement ou votre jardin si vous en avez un, ou dans un rayon d'un kilomètre autour de chez vous si toutes les conditions de sécurité sont réunies. Essayez de ne pas maintenir trop longtemps une position assise ou de repos. 

Vous pouvez par exemple faire les cents pas pendant un coup de téléphone, effectuer quelques allers-retours d'une pièce à l'autre, ou encore marcher dans votre jardin. L'important est de se donner un rythme et de garder votre corps en bonne condition physique, même légère.  

Faire de l'exercice

Il est primordial de maintenir une bonne forme physique. Pour ne pas perdre vos acquis voire les améliorer, entretenir une bonne fréquence cardiaque, garder le moral . Vous pouvez réaliser plusieurs exercices simples et ludiques, à la portée de tous, qui auront un effet positif lors de la randonnée. 

Se préparer physiquement, renforcer sa musculation ou entraîner son rythme cardiaque ne nécessite pas impérativement de matériel spécifique. Pratiquez 2 à 3 séances par semaine, avec le mobilier intérieur ou extérieur qui vous entoure. N'oubliez pas de diversifier vos séries d'exercices, par exemple : 

• Pour maintenir une bonne fréquence cardiaque, n'hésitez pas à faire de la marche fractionnée : alternez 10 minutes de marche très légère et 5 minutes de marche plus vive et accélérée pour habituer votre corps et votre coeur aux changements. Le footing régulier est également conseillé. 
• Pour la tonicité, réalisez en alternance plusieurs exercices, en diversifiant les séances. 

1. Enchaînez une très courte marche (20 mètres) et 5 squats. Pour le squat, écartez légèrement vos jambes, puis fléchissez les genoux et remontez de manière tonique. 
2. Débutez par 20 burpees (s'accroupir puis propulser ses jambes en arrière mains sur le sol,  ramenez les jambes, relevez-vous et sautez les bras en l'air) puis continuez par du gainage (2 minutes en réalisant la planche et en alternant côté gauche et côté droit). 
3. Réalisez 10 levées de genoux (5 de chaque jambe). Ensuite, montez un pied après l'autre sur une chaise et redescendez, 10 fois également. Terminez par 5 pompes au sol. Recommencez 3 fois avec une pause entre chaque séance. 

• Pour la souplesse et les articulations, quelques exercices d'étirements ou de yoga. Comme celui de la pince (assis, jambes tendues, essayer d'aller le plus loin possible pour toucher ses pieds avec les mains) ou celui du chien "tête en bas" (mains et pieds au sol, regard tourné vers le nombril, bras et jambes tendues en position de montagne, pour bien étirer l’arrière des jambes) 

 

Il existe sur internet de nombreuses ressources pour vous aider à pratiquer ponctuellement ou de manière plus régulière des exercices physiques, du yoga, de la musculation : vidéos, chaînes youtube, blogs et sites internets spécifiques. 

> Retrouvez d'autres idées d'exercices dans l'article dédié du magazine Trek Mag 

S'échauffer, s'étirer pour bien récupérer

N'oubliez pas, pour chaque session d'exercices ou d'entraînements, échauffez-vous quelques minutes pour éviter toute douleur. À la fin de ces exercices, étirez-vous aussi quelques minutes. Cela permettra à votre corps de récupérer plus facilement et d'enchaîner plus régulièrement toutes les sollicitations physiques. Les échauffements et étirements sont d'ailleurs valable lorsque vous partez en randonnée !